Người mới tập thể hình nên tập gì trước để làm quen với bộ môn này? Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập gym cơ bản cho tay, eo, bụng, mông, đùi và cơ ngực hiệu quả. Tập thể hình là một trong những cách cải thiện vóc dáng, và nâng cao sức khỏe được nhiều người áp dụng.
Elipsport xin được giải đáp thắc mắc người mới tập thể hình nên tập gì trước. Hy vọng những chia sẻ này sẽ thật sự hữu ích với bạn và tất cả mọi người. Cùng tìm hiểu ngay thôi nào!
1. Người mới tập thể hình nên lưu ý điều gì khi tập?
Để các bài tập đạt hiệu quả cao hơn và tránh những chấn thương không đánh có, Elipsport khuyên bạn nên thực hiện những bước sau:
1.1. Khởi động 10 phút trước khi bắt đầu tập gym
Một số bài tập khởi động tốt nhất hiện nay như:
- Xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, eo, cổ,…
- Chạy với máy chạy bộ điện hoặc máy chạy bộ cơ, chạy nâng cao gối, chạy tại chỗ.
- Nâng cao gối, chạm gót chân vào mông.
- Tập luyện với xe đạp tập.
1.2. Giãn cơ 10 phút sau khi luyện tập
- Dành ra 10 phút để giãn cơ sẽ giúp bạn làm nguội cơ thể.
- Tập trung vào các bài tập kéo giãn các bộ phận khi tập gym.
- Giãn cơ giúp cơ bắp phục hồi sau khi luyện tập với cường độ cao.
1.3. Lựa chọn mức tạ phù hợp
Khi vừa mới bắt đầu tập thể hình, không nên chọn tạ quá nặng mà quan trọng nhất là tập đúng và cảm nhận được các nhóm cơ đang được hoạt động.
2. Người mới tập thể hình nên tập gì trước?
Cùng tham khảo những bài tập cơ bản nhất cho người mới bắt đầu sau đây nhé!
2.1. Bài tập nâng tạ ngang ngực
Nếu bạn đang băn khoăn người mới tập thể hình nên tập gì trước thì nên bắt đầu ngay với bài tập nâng tạ ngang ngực. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ ngực nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế dài. Hai tay nắm giữ thanh đòn tạ.
- Nâng tạ từ giá tạ xuống và hạ tạ chạm gần sát ngực.
- Tại tư thế này: Cánh tay đặt song song với thân người. Cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng thì giữ lại trong 1 giây.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
>>> Có thể bạn quan tâm đến dịch vụ chăm sóc người già Hà Nội
2.2. Bài tập squat cho cơ mông, đùi
Đây là một trong những bài tập cơ bụng dành cho cả nam lẫn nữ để nâng vòng ba. Có khá nhiều biến thể của động tác squat như squat hai chân sát nhau, sumo squat, … Trong bài viết này Elipsport sẽ hướng dẫn bạn squat cơ bản:
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Đổ dồn lực lên gót chân chứ không phải mũi chân để đạt tác dụng tốt nhất.
- Hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực.
- Có thể gánh đòn tạ trên lưng hoặc cầm thêm tạ trên tay để nâng cao hiệu quả.
- Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây rồi đứng dậy.
2.3. Động tác Russian Twist đánh tan mỡ bụng cho người mới tập
Một trong những mối quan tâm lớn nhất của người tập gym chính là cải thiện vòng hai, xây dựng vòng bụng săn chắc. Chính vì vậy, Elipsport sẽ hướng dẫn bài tập Russian Twist theo các thao tác sau đây:
- Ngồi trên ghế dài hoặc thảm tập.
- Dùng cơ bụng giữ phần thân trên, từ từ ngả người ra phía sau.
- Hai chân nâng lên khỏi mặt đất.
- Hai tay đặt trước ngực.
- Dùng eo xoay người sang trái hết cỡ có thể. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Tiếp tục dùng eo xoay người sang phải hết cỡ có thể như bên trái.
2.4. Bài tập Dumbbell side bend giúp eo thon cho người mới tập
Nếu bạn đang quan tâm người mới tập thể hình nên tập gì trước thì không thể bỏ qua bài tập này. nó sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc, eo thon bụng phẳng cực kỳ nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người.
- Hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai bên tay thì cầm tạ.
- Nghiêng người sang trái rồi dùng eo kéo người thẳng lên trở lại.
- Thực hiện động tác này 12 – 15 lần đối với bên trái và tương tự với bên phải.
- Bài tập này cho kết quả tốt nhất khi tập đủ 3 hiệp. Lưu ý nên nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.
Trên đây là tổng hợp các bài tập thể hình cơ bản dành cho những ai đang quan tâm về người mới tập thể hình nên tập gì trước. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể tập với máy chạy bộ để làm quen với vận động trước. Xem chi tiết về các sản phẩm máy chạy bộ bán chạy nhất tại đây.
